Sikta på oavgjort i matchen mot vintermörkret

Det pågår en tennismatch i våra hjärnor. En kaotisk tillställning där alla svingar vilt. Vi slår bollen över nät – signalsubstanserna i hjärnan slår den tillbaka.

Den mörka tiden på året är matchen extra tuff. Serotoninet och melatoninet gör allt de kan för att stöka till vår tillvaro. Dopaminet och endorfinet försöker balansera upp det hela så gott de kan.
Det är fullt naturligt att vi känner oss lite trötta, håglösa och kanske till och med deppiga. De flesta av oss har för mycket melatonin och för lite serotonin.

Signalsubstanserna påverkar hur vi mår

Mörker utsöndrar melatonin i våra kroppar. Melatoninet gör oss tröttare och det är kroppens sätt att säga “dags att sova”. En uppmaning som funkar dåligt mitt i budgetmötet klockan 15, men som är väldigt bra när vi verkligen behöver sova.

Solljus stimulerar produktionen av serotonin som gör att vi håller oss vakna och glada. När solen inte skiner … ja, du fattar.

Dopamin och endorfin är två jokrar vi kan använda för att boosta vår lilla skvätt av serotonin – eller delvis ersätta den. Dopaminet är vårt belöningssystem, en motivator. Endorfinet utlöses till exempel vid skratt eller träning och ger oss positiva känslor.
Dessa två fungerar som domare respektive bollkalle i vår tennismatch.

Således. Vi påverkar vårt mående och våra signalsubstanser – och de påverkar oss. Fram och tillbaka. 40-40.
Så vad ska vi göra för att inte förlora matchen?

Jakten på ljuset

Det bästa sättet att ta sig ur mörkrets grepp är att ta tillvara på allt ljus du kan. Håll en regelbunden dygnsrytm, sov ordentligt, ät bra och på regelbundna tider. Och ja, rör på dig.

Det här är saker som får oss må bra oavsett tid på året – men de blir ännu viktigare när solen inte skiner och vi tvingas bära runt på en överdos melatonin.
Enligt Malin Fex, docent och forskare i molekylär metabolism vid Lunds universitet, påverkar melatonin i princip alla organ i kroppen:
“Det fungerar som ett lock på natten som sedan lyfts av under dagen”, säger hon.

Om du kan, försök anpassa när och hur du jobbar. Kan du jobba på ett sätt där du lättare får återhämtning, så gör det. Återhämtning är extra viktigt när det är mörkt.

“Jobbar du väldigt sent är det inte optimalt att stiga upp väldigt tidigt. Mindre än fem timmars sömn är svårt att klara av för hjärnan”, säger ljus- och sömnforskaren Arne Lowden, som också skrivit boken Överlev vintern.

Han poängterar att dagsljus är överlägset elektriskt ljus i kvalitet och styrka. Så se till att fånga det du kan få. Gör det via kontorsfönstret, på lunchen eller under ett walk-and-talk-möte. Låt det inte gå till spillo.

En annan idé från Arne Lowdens bok är att expandera kontoret utanför väggarna, vilket många företag gjorde under pandemin. Till exempel genom att flytta ut på kontorets terrass en stund. Det ger dig inte bara mer dagsljus, du kanske också sitter lite närmare naturen vilket minskar stress och ökar din återhämtning. Du varierar också arbetsställning och arbetsmiljö, och får spontan rörelse. Kan kontoret kanske investera i infravärme och effektiva filtar? 

Få av oss har dock möjlighet att vara utomhus hela dagarna (eller när det är tio minusgrader). Vi är hänvisade till den belysning som finns på arbetsplatsen. Desto viktigare då att den belysningen är bra.

– Ljuset på en arbetsplats spelar en betydligt större roll än vad vi tror att det gör. Det påverkar vårt välbefinnande, vår prestationsförmåga, vår vakenhetsgrad och vår förmåga att kunna fokusera, säger Hillevi Hemphälä, universitetslektor på Lunds Tekniska Högskola.

Tänk dig gladare

Frasen “det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder” må vara irriterande, men den döljer en sanning. Vår mentala inställning påverkar hur vi upplever vintermörkret. Det vi tänker eller gör fyller på, eller dränerar, våra signalsubstanser.

Studier i norra Norge har visat att människor som bor där det ofta är mörkt hanterar situationen bättre. En anledning till detta är deras inställning. De ser det som en utmaning. Med andra ord, det finns inget dåligt väder…

Enligt forskarna påverkar detta inte bara deras humör, utan förbättrar också fysiska reaktioner som blodtryck och hjärtfrekvens – och dessutom återhämtar de sig snabbare.

Låt jobbet bli din serotonin-boost

Ta med dig en nordnorsk inställning till jobbet så ökar din chans att må bättre. Forskningen är rätt enig om att en nyckel till lycka – på jobbet och utanför – är sociala relationer. Interaktioner och positiva erfarenheter fyller på vårt lager med serotonin.
Så passa på att investera i vänskap och glädje på jobbet så ofta du kan. Speciellt under de mörka månaderna:

 – Man har inte alltid lyxen att kunna välja ett fantastiskt meningsfullt jobb, men det är bra att hitta de små ljuspunkterna i det. Att försöka ha lite kul, lite oftare. Att vara öppen för de små möjligheterna, säger Micael Dahlen, världens första professor i lycka, välbefinnande och välfärd vid Handelshögskolan i Stockholm.

Enligt Robert Waldinger, professor i psykiatri på Harvard Medical School, fungerar vänner som stressregulatorer. Hans bok The Good Life, lessons from the longest scientific study of happiness ever conducted, är resultatet av att ha följt hundratals människor genom hela deras liv och studerat hur relationer påverkat deras lycka, välmående och hälsa. 

I podcasten The happiness lab säger han att “Stress är okej så länge det är tillfälligt. Så länge vi kan återgå till ett lugnare stadie. Bra relationer hjälper oss att göra just det. Ensamma människor som saknar personer som kan vara regulatorer, kan fastna i ett lågintensivt fly eller fäkta-läge. De personer i undersökningen som hade bäst relationer höll sig därför också friskare.”

Micael Dahlen menar att jobb är som relationer. Vi bör inte räkna med att det ska tillgodose hela vårt sociala behov. Jobbet förändras. Kollegor slutar, du slutar. Men att hålla det helt formellt och transaktionellt tror Micael Dahlen inte på.

– Riskerna med att vi är för professionella och formella på jobbet är större än tvärtom. Vi ska bidra med nya impulser, med våra egna sätt att vara, säger han.

En undersökning vid universitetet i Oxford, England, är inne på samma spår. Det som visade sig vara viktigast för lycka och välmående på jobbet var varken lön eller ledarskap (lön kom först på sjätte plats). Nej, högst upp kom känslan av tillhörighet på jobbet – att kollegorna verkligen bryr sig om en både som person och medarbetare.

Eldin Ljutovac, vd för rekryterings- och bemanningsföretaget OnePartnerGroup Väst AB i kontorshuset Citygate, ser hur öretagskulturen blir allt viktigare:

– Vi ser att en betydligt större andel kandidater i dag än tidigare värdesätter företagskulturen hos en potentiell arbetsgivare. Det är viktigt vad ett företag står för, vad det har för värderingar, vilka samarbetspartner de arbetar med och i vilka sammanhang de väljer att delta. Det är en tydlig förskjutning från praktiska och hårda värden som lön och pension till mer mjuka värden, säger han.

Det bästa är när ingen vinner

Så vem vinner? Tyvärr är det inte så enkelt i just denna tennismatch. Det är inte bara att ösa på med signalsubstanser. Forskning visar till exempel att för mycket serotonin leder till social ångest och Micael Dahlen varnar oss för att bli happykondriska, att fokusera så mycket på vår lycka och hälsa att vi börjar stressa över det. 

Det viktiga är istället att matchen aldrig avgörs, att den förblir olidligt jämn. Publiken får gärna somna, så länge vi håller oss vakna.

Illustration: Rebecka Häggblom Foto: Samuel Unéus Publicerad: 2025-01-20